6 Tipps für eine gesunde Ernährung

Tipp Nr. 1 - Proteine & Ballaststoffe

Diese beiden Elemente einer gesunden Ernährung gehen oft - nicht immer - hand in Hand. Beispielsweise sind Hülsenfrüchte oft sehr proteinhaltig und haben gleichzeitig viele Ballaststoffe.

Wusstest Du, dass nur Pflanzen Ballaststoffe enthalten? Das heißt, wenn Du Dich pflanzlich ernährst, nimmst Du höchst wahrscheinlich mehr Ballaststoffe zu Dir als mit einer omnivoren Ernährung.

Tipp Nr. 2 - Gute Fette statt Fettphobie

Alle Makronährstoffe sind wichtig und keiner von ihnen sollte verteufelt werden - auch nicht Fette. Ein undifferenzierte Fettphobie kann sogar sehr ungesund sein, denn eine ausreichende Zufuhr von gesunden, ungesättigten Fettsäuren ist für die Funktion unseres Körpers wichtig. Zudem ist Fett wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Dass ungesättigte Fettsäuren wichtig ist finden auch Forscher und die Regierung - wir sind Teil des Forschungsclusters bei NutriAct.

Besonders zu achten ist dabei auf ein gutes Verhältnis (5:1* laut DGE) von Omega 6-Fettsäuren (Linolsäure) und Omega 3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Diese sind essentiell, können also nicht selbst vom Körper gebildet werden. Bei einer klassischen westlichen Kost liegt der Konsum von Omega 6-Fettsäuren meist deutlich über dem Verhältnis, weshalb besonders auf Omega 3-Fettsäuren geachtet werden sollte. Gute Quellen für Omega 3 sind zum Beispiel:

• Leinsamen
• Chia Samen
• Walnüsse
• Hanfsamen
• Algenöl

Tipp Nr. 3 - Konzept der Nährstoffdichte

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt keine ungesunden Lebensmittel - lediglich solche, die nährstoffreich(er) bzw. nährstoffarm sind. Bestimmt hast du bereits den Begriff "leere Kalorien" gehört. Dieser bezieht sich auf besonders nährstoffarme Lebensmittel wie Weißmehl(-produkte), Junkfood und Süßigkeiten.

Doch was heißt das für unsere Ernährung? Im Gegensatz zu radikalen Diäten geht es nicht darum, alle "ungesunden" Lebensmittel aus der Ernährung zu verbannen. Es geht vielmehr darum bewusst mehr nährstoffreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen und nährstoffarme Lebensmittel zu reduzieren.

Ein Beispiel: Eine Süßkartoffel und ein Müsliriegel haben in etwa 200kcal. Diese 200kcal wirken im Körper unterschiedlich - denn er funktioniert um einiges komplexer als ein Computer, der nur zwischen 0 und 1 unterscheidet. So enthält die Süßkartoffel bspw. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe - im Gegensatz zum Müsliriegel, der höchstwahrscheinlich jede Menge Zucker, gesättigte Omega 6 Fettsäuren und sehr wenig Mikronährstoffe enthält.

Tipp Nr. 4 - Viel trinken

Ein Tipp, den alle schon einmal gehört haben. Trotzdem erwähnen wir ihn hier, denn durch eine rein pflanzliche Ernährung steigt oft automatisch auch die Einnahme von Ballaststoffen. Da Ballaststoffe gerne im Darm quellen und dabei viel Flüssigkeit aufnehmen, sollte man ausreichend viel trinken.

Natürlich gibt es abseits davon viele weitere Gründe genug zu trinken. So hat eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr einen erheblichen Einfluss auf Haut, Organe und Gelenke. Als Richtwert gelten etwa 35ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht täglich.

Falls es dir schwer fällt genug zu trinken probiere gerne folgende Tipps aus:

• Stell dir schon abends ein Glas Wasser ans Bett, sodass du nach dem Aufstehen direkt deinen Speicher auffüllen kannst. Besonders während dem Schlafen verliert der Körper viel Flüssigkeit.
• Hab eine Trinkflasche griffbereit. Oft sind wir zu faul aufzustehen und das Glas aufzufüllen. Leichter fällt es mit einer Trinkflasche, die dich über mehrere Stunden versorgt hält.
• Stell dir einen Reminder. Egal ob mit einem Timer, einer Trink-Tracker App oder einem Zettel an deinem Laptop: sorge dafür, dass du nicht vergisst etwas zu trinken.
• Mach es dir schmackhaft. Nicht alle mögen stilles Wasser. Leider sind Kaffee, grüner und schwarzer Tee keine gute Möglichkeit, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Stattdessen versuche es einmal mit Infusionen: beispielsweise mit Minze, Basilikum, Zitrone, Limette, Ingwer, Gurke oder was dir sonst noch einfällt.

Tipp Nr. 5 - Unverarbeitete Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung sollte auf unverarbeiteten Lebensmittel (Gemüse, Obst, vollwertiges Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse) basieren - auch die von Mischköstlern. Diese können in verschiedenen Formen verzehrt werden bspw. gekocht, roh, gekeimt oder gedämpft.

Warum sie eine Basis darstellen sollten ist schnell erklärt: unverarbeitete Lebensmittel weisen eine hohe Nährstoffdichte auf, enthalten gesundheitsfördernde Substanzen wie sekundäre Pflanzenstoffe und kommen ganz ohne Zusatzstoffe. Darüber hinaus gibt es natürlich auch nährstoffreiche, verarbeitete Lebensmittel wie z.B. Tofu, Nussmus, Vollkornpasta oder Pflanzendrinks. Gemeinsam sollten sie etwa 90% der Ernährung ausmachen (1). Lediglich 10% der Ernährung sollten aus nährstoffarmen, verarbeiteten Produkten wie Junkfood, Weißmehl oder Süßigkeiten bestehen. Dazu gehören beispielsweise auch stark verarbeitete vegane Ersatzprodukte wie Fleischersatz.

Tipp Nr. 6 - Die Vielfalt nutzen.

Es gilt: je bunter, desto besser. Um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken und ausreichend Nährstoffe zu konsumieren lohnt es sich, verschiedene unverarbeitete Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Auch ein bunter Teller lohnt sich, denn die Farbe von Obst und Gemüse kommt von sekundären Pflanzenstoffen. Diese sind aber nicht nur für die Farbe sondern besonders für ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt und können einer Vielfalt von chronisch-degenerativen Krankheiten vorbeugen. 

Wir möchten dich mit diesen Tipps ermutigen. Ermutigen deinen persönlichen Status Quo zu durchleuchten. Du musst keine Diäten machen oder von einem Tag auf den anderen dein gesamtes Leben auf den Kopf stellen. Schon kleine Schritte und Veränderungen können langfristig einen großen Unterschied machen.

* laut DGE: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0